Mieux respirer, pour courir plus à l’aise (suite 2)

la bonne respiration
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Étirez et renforcez vos muscles respiratoires

Les muscles thoraciques sont chargés du travail de la respiration, puisque les poumons n’ont pas de muscles eux-mêmes. La plus grande partie de ce travail est assurée par un muscle fin situé à la base des poumons : le diaphragme. La contraction involontaire et incontrôlée de ce muscle cause le « hoquet ». Sa contraction volontaire entraîne son abaissement vers le bas, augmentant ainsi le volume de la cage thoracique. D’autres muscles participent aussi à l’élargissement de la cage thoracique lors de l’inspiration (intercostaux externes, sterno-cléido-mastoïdiens, releveurs des clavicules et des vertèbres, scalènes), mais ils sont surtout sollicités lors d’inspirations profondes.
L’expiration, quant à elle, se fait généralement de façon passive. La relaxation du diaphragme vient restreindre l’espace dans la cage thoracique. Ceci provoque une augmentation de la pression et l’expulsion de l’air. Cependant, certains muscles peuvent être mis à contribution lors de l’expiration forcée : les muscles abdominaux et les muscles de la région lombaire comme le sacro-lombaire, le long dorsal, le petit dentelé et le carré des lombes. Les muscles de la cage thoracique et du buste doivent en conséquence être assouplis, étirés, ce que vous faites régulièrement avant votre séance. Ils seront également renforcés sans excès pour éviter une surcharge inutile grâce à des exercices d’ouverture de la cage thoracique. Exemples : en utilisant les membres supérieurs (moulinets bras tendus à l’horizontal) puis par une musculation légère du buste avec petits haltères (allongé en écartant puis en remontant les bras) ; enfin avec des séries de pompes selon sa capacité. Une bonne sangle abdominale aidera également à mieux respirer.

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