S’entraîner au seuil, pour courir plus vite plus longtemps

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Allez faire une séance au seuil est devenu une expression familière chez beaucoup de coureurs à pied. Mais que signifie précisément cette notion pas toujours bien maîtrisée et pourquoi courir au seuil, et surtout entre nos deux seuils, est-il important pour progresser ? Explications.

Sommaire :
Qu’est ce que le seuil ?
Deux semaines d’entraînement avec séances au seuil
Vétérans : Seuil plutôt que fractionné ?

Qu’est ce que le seuil ?

Chacun d’entre nous possède deux seuils.

Le premier est dit aérobie et correspond à une Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) de 70 %, l’allure est donc facile.

Le deuxième qualifié d’anaérobie correspond à une FCM de 90 % c'est une allure est plus soutenue. C’est le seuil le plus utile pour progresser.
Théoriquement, ce seuil anaérobie est la limite au-delà de laquelle l’organisme n’est plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique présent à l’intérieur de notre corps. C’est le moment où notre organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène, moment où l’on va basculer dans la résistance, moment qu’il faut éviter ou différer le plus longtemps possible.

Pour bien comprendre l’idée des seuils, il est nécessaire de se référer à la physiologie du coureur de fond lors de l’effort.
Lors de la réalisation d’un effort notre organisme a besoin de carburant (sucres, graisses) et de comburant (oxygène) pour produire des contractions. Or, si l’effort dépasse nos capacités d’adaptation cardio-respiratoire, l’apport d’oxygène devient rapidement insuffisant pour bien utiliser nos carburants que sont le glycogène et les graisses. Afin de maintenir l’intensité de l’effort, l’organisme va donc continuer la combustion des sucres, mais en produisant des déchets appelés lactates : c’est la filière anaérobie qui est alors sollicitée. Les crampes et l’épuisement guettent le coureur de fond.

C’est, scientifiquement, en laboratoire, lors du test d’effort effectué sur tapis roulant et grâce aux prélèvements sanguins effectués au lobe de l’oreille que l’on mesure avec précision le niveau des lactates du sang. Les fréquences cardiaques et vitesses correspondantes seront mentionnées et faciliteront l’utilisation de ces données pour bien s’entraîner. À défaut d’un test en « labo », il faut se référer aux pulsations correspondantes soient 70 et 90 % de la FCM.

Pour être simple le premier seuil dit aérobie correspond à une allure confortable en endurance, le deuxième dit anaérobie à une allure soutenue que l'on nomme résistance.

Entre ces deux seuils intervient une zone de transition qui équivaut à la vitesse spécifique du coureur de fond sur marathon. Dans cette zone, on force l’organisme à mettre en œuvre les mécanismes de recyclage de l’acide lactique comme carburant, et on l'entraîne à produire moins de déchets pour le même effort. En d’autres termes, on lui apprend à fournir une plus grande quantité d’oxygène à nos muscles. Recyclé l’acide lactique ne sera plus un frein à la performance, mais deviendra un allié permettant d’élever son niveau d’endurance et de courir plus vite plus longtemps.
Les séances d’entraînement dites au seuil c'est à dire à 90 %, sont quant à elle idéales pour préparer un semi-marathon.

De fait, une bonne préparation visant à repousser notre seuil anaérobie comprendra à la fois des allures au seuil (90 % de la FCM) et entre les deux seuils (80 %).

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