Deux semaines d’entraînement avec séances au seuil

femme terrain vallonnée normal
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Après vous avoir expliqué ce qu'était le seuil, voici deux semaines d'entraînement avec des séances spécifiques afin de progresser.

Lire :Vétérans, Seuil plutôt que fractionné ?
Revenir au début de l'article :qu'est ce que le seuil ?

Pour un marathonien entre 3 h 30 et 4 heures

1ere semaine :

Séance 1 : Endurance avec 15 mn d’échauffement puis 30 mn à 75 % de la FCM. Récupération 5 mn.
Séance 2 : séance au seuil avec 20 à 30 mn d’échauffement puis 2 x 20 mn à 85 % de la FCM. Récupération 5 mn entre chaque intervalle puis 10 mn à la fin.
Séance 3 : séance entre les deux seuils avec 20 mn d’échauffement puis 4 x 12 mn entre 80 et 85 % de la FCM. Récupération de 3 mn au trot entre chaque intervalle et de 10 mn à la fin.
Séance 4 : Endurance fondamentale avec 20 mn d’échauffement puis footing de 1 h 20 mn à allure lente sur terrain vallonné.

2e semaine :

Séance 1 : séance au seuil avec 20 mn d’échauffement puis 5 à 8 x 3 mn à l’allure de son meilleur 10 km (90 % de la FCM). Récupération 1 mn au trot entre chaque intervalle et 10 mn à la fin.
Séance 2 : Séance de récupération avec 10 mn d’échauffement puis 45 mn entre 70 et 80 % de la FCM.
Séance 3 : séance au seuil avec 10 mn d’échauffement puis 45 mn à 75 % de la FCM et 30 mn entre 85 et 90 % de la FCM.
Séance 4 : 15 mn d’échauffement puis 1 h 15 mn dont 30 mn avec répétitions de 3 mn à 90 % de la FCM puis 1 mn 30 s au trot etc. Récupération 10 mn.

Pour un marathonien entre 3 h et 3h30

1ere semaine :

Séance 1 : séance au seuil avec 15 mn d’échauffement puis 30 mn à 80 % de la FCM puis 7 à 10 x 1 mn en 4 mn, 4 mn 10 s. Récupération 1 mn au trot entre chaque intervalle et 10 mn à la fin.
Séance 2: séance au seuil avec 20 à 30 mn d’échauffement puis 2 x 4 km à 85 % de la FCM. Récupération 3 mn au trot entre chaque intervalle puis 10 mn à la fin.
Séance 3: séance au seuil avec 20 mn d’échauffement puis 3 x 15 mn entre 80 et 85 % de la FCM. Récupération 3 mn au trot entre chaque intervalle puis 5 mn à la fin.
Séance 4 : 20 mn d’échauffement puis 1 h 20 mn de footing lent sur terrain vallonné.

2e semaine :

Séance 1 : séance au seuil. 20 mn d’échauffement puis 3 à 5 x 2 km à l’allure de son meilleur 15 km (90 % de la FCM). Récupération 1 mn 30 au trot entre chaque intervalle et 10 mn à la fin.
Séance 2 : séance de récupération avec 10 mn d’échauffement puis 45 mn entre 70 et 80 % de la FCM puis 5 mn de récupération.
Séance 3 : séance en endurance fondamentale avec 10 mn d’échauffement puis 55 mn à 75 % de la FCM puis 5 km entre 85 et 90 %. Récupération 5 mn.
Séance 4 : séance au seuil avec 15 mn d’échauffement puis 30 mn à 75 % de la FCM puis 30 mn à 85 %. Récupération 10 mn.

1 Commentaire
FreeRun92 - foulée souple: 5 cm de foulée en plus = 1 heures de marathon en moins !

Merci pour cette successions d'articles très clairs. En effet, je fais partie de ceux pour qui "faire un chrono" est bien la dernière des préoccupations, car je cours pour le plaisir. Mon objectif est donc de me sentir bien, et pourquoi pas de mieux en mieux, sur 5, 10, 15, bientôt 20 et enfin les mythiques 42,195 kms. Cet article m'a fait réaliser que, naturellement, on n'adopte pas forcément la BONNE position, celle qui fera passer le "mur des 30 kms", celle qui économisera 5cm à chaque foulée, et fera gagner 2km/h... Merci de m'avoir fait prendre conscience qu'avec des exercices simples d'assouplissement, à la portée de tout le monde, je peux espérer, d'ici 2 ans, gagner quasiment 1 heure de course sur le marathon... Comme dirait Fabrice LUCHINI : " MAIS C'EST ENORME !!! " :-))

le 17/10/2010