En 30 minutes, la forme assurée (suite 2) !

coureur au bord de l'eau
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Courir s’apprend !

Non pas tant d’un point de vue technique, car le jogging est l’activité physique la plus naturelle : la pose du pied au sol, l’élévation des genoux ou encore le balancement des bras correspondent à des caractéristiques physiques, morphologiques voire psychologiques innées. Or, sauf rares exceptions, il ne faut rien changer ! N’essayez jamais d’imiter la façon de courir d’un autre jogger.

  • Ne courez pas trop vite

Ce que vous devez apprendre à gérer, concerne l’intensité de l’effort. Tout le monde, surtout au début, commet l’erreur de courir trop vite, trop intensément, persuadé à tort que l’entraînement est d’autant plus profitable qu’il sera pénible. C’est l’erreur la plus grave et la plus fréquente. Ne vous basez jamais sur le rythme d’un (d’une) autre. Il (ou elle) est forcément différent(e) de vous.

  • Ne courez pas 30 mn sans vous arrêter

Vous n’arriverez pas tout de suite à courir 30 mn sans vous arrêter. Commencez donc par marcher 200 à 300 mètres (soit 2 à 3 mn), puis courez très lentement, vraiment très lentement, le plus lentement possible, 15 à 30 secondes, marchez une minute, courez lentement 15 à 30 secondes, marchez une minute…

  • Respirez !

Respirez la bouche entrouverte. Laissez l’air rentrer naturellement à l’inspiration. Si vous ne pensez pas à inspirer, cela n’a aucune importance, à condition de garder la bouche entrouverte. C’est un réflexe naturel qui se fait automatiquement. Vous ne devez pas chercher à l’amplifier. En revanche, vous devez forcer le naturel à l’expiration.
L’inspiration est passive alors que l’expiration est active et volontairement accentuée.
Si la durée totale de vos toutes premières mises en jambes est de dix minutes environ, vous n’allez guère courir que 2 à 3 minutes et marcher 7 à 8 minutes. Vous terminerez ces séances probablement avec l’idée que vous auriez pu faire davantage. Tant mieux, ne soyez pas impatient, ne brûlez pas les étapes. Si vous suivez avec assiduité vos 3 séances hebdomadaires, d’ici 3 à 4 semaines, vous courrez selon la même alternance au moins 25 minutes. Vos portions de course (toujours très lentes) s’allongeront progressivement sans aucune difficulté. Votre organisme s’adapte, se transforme. Il est essentiel de toujours terminer ses séances dans la facilité, avec l’idée que vous auriez pu en faire bien davantage.

Lire précédemment :Les erreurs à ne pas commettre

Lire la suite : votre plan d'entraînement

1 Commentaire
montassar - J’augmente mon volume d’entraînement

j'ai entamme une préparation de 8 semaine pour augmenter mon niveau . j'ai progamme une sortie de 15 km avant 3 semaines de mon 2eme semi est mon premiere en 21 km . Mal heuresement j'ai eu une blessure au niveau de mon genou gauche qui va m'empecher à participer le 21/03/2010 . je suis de retour à l'entrainnement aujourduit 14/03/2010 .

le 14/03/2010