15 conseils pour réussir son premier marathon

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1) Ne vous trompez pas d’objectif

  • Si vous disposez d’un temps sur semi-marathon, votre record peut vous servir de référence : vous devriez être capable de réaliser un temps sur marathon égal à deux fois votre chrono sur semi plus 10 % (par exemple, si votre record est de 1 h 40 sur semi, votre potentiel est de 3 h 40 mn environ sur marathon). Mais il s’agit d’une valeur statistique et vous devez aussi tenir compte de vos qualités.
  • Si vous êtes plutôt endurant (les sorties longues ne vous posent pas de problème et vous finissez vos semis dans de bonnes conditions), votre chrono devrait être conforme à votre potentiel.
  • Si, au contraire, vous n’êtes pas très à l’aise au-delà de 2 heures d’effort, fixez-vous un objectif moindre (3 h 50 dans le cas de notre exemple) afin d’avoir une marge de manœuvre. Dans tous les cas, vous devrez tester lors des sorties longues votre allure objectif (à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) afin de la valider. Si vous avez des difficultés à maintenir le bon rythme (fréquence cardiaque dérivant au-delà de 85 % de FCM, fatigue musculaire), révisez votre objectif à la baisse.

2) Préparation en 10 et 12 semaines ? Ça dépend de votre profil

La base de tout entraînement est l’adaptation de l’organisme et plus cette adaptation sera progressive, plus vous aurez de chances d’assimiler correctement votre entraînement. Toutefois, tous les coureurs n’ont pas le même profil.

Vous choisirez un plan en 10 semaines si :

  • Vous avez une bonne expérience sur semi ou sur trails et courir plus de 2 heures à l’entraînement ne vous pose aucun problème.
  • Votre emploi du temps est très chargé et vous avez du mal à vous entraîner régulièrement.

Vous choisirez un plan en 12 semaines si :

  • Vous avez peu d’expérience sur des courses type semi.
  • Vous avez constaté que plus la distance s’allonge, plus vous perdez de la vitesse.
  • La course est intégrée à votre vie courante sans que cela soit une contrainte.

3) Si votre défi est juste de finir, misez sur les sorties longues

Si vous avez lancé le pari de courir un marathon sans avoir une préparation très régulière, votre objectif sera juste de finir, sans objectif horaire. Dans ce cas, orientez votre préparation vers une augmentation progressive de votre sortie longue en adoptant le principe d’alternance marche-course (par exemple, 10 mn de course puis 1 mn de marche). N’augmentez pas de plus de 10 mn la durée de cette sortie d’une semaine sur l’autre. Complétez cette séance longue par une ou deux sorties en semaine de 45 mn à 1 heure en endurance. Un défi, soit, mais sans jouer avec votre capital santé.

4) Trois séances hebdomadaires, mais pas forcément toutes en course à pied

Pour que votre entraînement soit efficace, c’est-à-dire pour qu’il produise un minimum d’adaptation, les séances ne doivent pas être trop éloignées les unes des autres. Le premier seuil intéressant est atteint avec trois séances par semaine. Mais vous pouvez aussi faire deux séances de course et une sortie en piscine, à vélo ou une randonnée. Par exemple, si vous courez le mardi et le dimanche, une bonne marche ou du vélo sera idéal le vendredi.

5) Mémorisez votre “allure objectif” à l’entraînement

Une des clés de votre réussite sera vos séances à allure marathon. Lors de votre sortie longue, vous devez mesurer une distance que vous allez parcourir à l'allure de votre objectif. Par exemple : après 1 heure d’endurance, 6 km à 5 mn 41 s au kilomètre (pour un objectif 4 heures), puis 30 mn en endurance pour finir. Non seulement vous validerez ainsi la pertinence de votre objectif, mais cela vous permettra de bien enregistrer le rythme à adopter dès le début de la course le jour J.

6) N’hésitez pas à faire des pauses marchées

Pour un objectif de 4 h 30 et plus, adopter un rythme alternant course et marche est une méthode très efficace. On appelle cela la rando-course. Par exemple, 10 mn de course pour 1 mn de marche rapide, le temps de course pouvant évoluer au fil des kilomètres et des semaines. Mais c’est surtout lors de vos sorties longues que vous ferez des pauses marchées afin d’habituer votre organisme à cette combinaison que vous pourrez reproduire le jour J.

7) Vos séances clés : les sorties longues et au seuil

La sortie longue hebdomadaire reste bien sûr l’élément central de votre programme, complétée par des séquences à allure objectif afin de bien mémoriser votre rythme de course. Mais soignez également les séances au seuil (par exemple, 3 x 8 mn à 85-88 % de FCM) car elles développeront vos aptitudes à courir longtemps en maintenant un pourcentage élevé de votre fréquence cardiaque maximale. Quant aux autres footings de la semaine, ne les rallongez pas, au risque d’accumuler une fatigue préjudiciable à votre progression.

8) Entraînez-vous à vous ravitailler

Se ravitailler lors de sa sortie longue doit être un réflexe. Une hydratation correcte et une prise énergétique amélioreront vos facultés à bien récupérer de ce type d’entraînement. C’est aussi l’occasion de tester votre ravitaillement (boissons, gels énergétiques ou barres de l’effort) et d’adopter les bons automatismes pour le jour de la course : boire en petite quantité toutes les 20 mn et se ravitailler toutes les 40 mn.

9) Si vous partez 8 jours au ski, intégrez cette semaine dans votre préparation

Si vous optez pour un plan en 10 semaines, vous débuterez votre programme 11 semaines avant le marathon. Vous réaliserez toutes les semaines du plan avec une semaine de coupure lors de votre séjour au ski. Durant cette semaine-là, vous ferez un ou deux footings de 20 à 30 mn en endurance complétés par quelques accélérations progressives de 10 secondes. En fin de journée, après le ski, faites aussi 10 mn d’étirements passifs des quadriceps et des ischio-jambiers. Enfin, une sortie en raquettes peut faire office de sympathique séance en endurance.

10) Vous avez manqué une sortie ? Réaménagez votre fin de semaine

Si vous n’avez raté qu’une séance, continuez à suivre votre programme sans en tenir compte. Si vous devez manquer deux entraînements ou plus, donnez la priorité aux séances spécifiques (sortie à allure marathon, séance au seuil) : complétez votre fin de semaine en réalisant à la place d’un footing en endurance la séance spécifique non réalisée. Par exemple : vous avez fait l’impasse sur une sortie d’une heure en endurance le mardi et sur une séance comprenant 3 fois 8 mn au seuil le jeudi, remplacez un footing de fin de semaine par la séance au seuil.

11) Trailers, passez en douceur du chemin à la route

Si vous êtes un adepte du trail, vous possédez sans doute une bonne endurance générale et vous allez surtout devoir vous adapter au rythme régulier du marathon et à une surface de course plus dure. Pour cela, augmentez progressivement (de 10 % par semaine) la durée de vos sorties sur route pour arriver à deux tiers d’entraînement sur route et un tiers sur chemin. Efforcez-vous de réaliser toutes vos sorties spécifiques (au seuil, à allure marathon ou à VMA) sur un parcours parfaitement plat afin d’adopter naturellement la bonne foulée.

12) 50 ans, ce n’est pas trop tard pour un premier marathon, mais…

Le marathon est une course où l’expérience et l’endurance jouent un rôle prépondérant. La baisse de VO2 – votre cylindrée respiratoire – et de puissance musculaire liée aux années n’est donc pas un frein. Toutefois, il est conseillé de faire un bilan médical complet avant de débuter votre préparation et de privilégier les programmes “tout endurance” tels que ceux proposés dans notre Hors-série Marathon 2011, qui sollicitent moins muscles et tendons.

13) Le semi “test” : à envisager comme une séance d’entraînement

Si vous faites un semi “test” durant votre préparation, il doit être considéré seulement comme un entraînement un peu plus poussé. Car cette épreuve courue sur un état de fatigue engendré par des semaines d’entraînement ne donnera pas des indicateurs très fiables. Courez les dix premiers kilomètres de votre semi en endurance, puis profitez de la fin de course pour réaliser 10 km à l’allure prévue pour votre marathon. Le semi sera ainsi l’occasion de tester votre allure objectif, votre équipement (chaussures, entre autres) et votre stratégie de ravitaillement.

14) En cas de baisse de régime, sachez réagir

Si vous avez du mal à respecter les allures prévues et constatez que vous récupérez mal (fréquence cardiaque au repos qui augmente, courbatures qui persistent au-delà de 48 heures, baisse d’envie pour aller s’entraîner), il sera plus sage de vous rabattre sur un plan plus adapté (par exemple sur une préparation pour un objectif de 4 heures après avoir débuté un plan 3 h 45). Si votre fatigue n’est que passagère (vous n’aviez aucun mal à suivre votre plan jusqu’à présent), faites une coupure de trois jours avant de reprendre le cours normal de votre programme.

15) Même si votre plan vous semble facile, ne soyez pas trop gourmand

Si vous en êtes à la première moitié de votre plan (entre 1 et 5 semaines), vous pouvez vous reporter sur un plan plus performant, à une condition : qu’il n’implique pas un entraînement hebdomadaire supplémentaire. Si vous en êtes aux dernières semaines d’entraînement, contentez-vous de faire progresser votre allure objectif de 2 à 3 secondes au kilomètre lors des sorties longues. Vous pourrez ainsi gagner quelques minutes le jour J.