Les bienfaits d’une « pré-préparation » avant un trail long

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Question - Réponse
Le

La question de Julien : Je viens de boucler un trail long de 70 km (2 500 m de D+). Au printemps prochain, je prendrai le départ d’un 80 km et 5 400 m de dénivelé. Je pense suivre un plan d’entrainement ultra-trail sur 11 semaines. En attendant, pouvez-vous me dire que faire pour ne pas m’encrasser ni me cramer ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraineur :

Commencez par une préparation type 10 km pour aller progressivement vers votre plan ultra-trail.

De nombreux coureurs qui préparent des trails ont tendance à débuter leur préparation trop tôt. Ils accumulent prématurément des sorties longues dès le début de la saison. Mais un entraînement fondé uniquement sur de la distance et de l’endurance tout au long de l’année conduit forcément à une stagnation.

Il convient d’aller d’un travail «général» vers du spécifique. Dans le cas d’une préparation à des trails, l’hiver doit être orienté vers le développement de votre cylindrée (VMA ou vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) en adoptant une préparation type 10 km, avec une fois par semaine une séance de VMA courte (exemple : 2 séries de 6 x 200 m rapides/100 m lents, récupération 3 mn entre les séries) et une séance de renforcement musculaire en côte. Il s’agira de répéter, sur une côte courte et peu pentue, des séries de cinq accélérations toniques (sans sprinter) sur 10 secondes. La récupération se fera en revenant au point de départ en trottinant après les accélérations et en trottinant et marchant 3 mn entre les séries.

N’oubliez pas, durant cette période, de faire au moins une fois par semaine des exercices de gainage et de développement des réflexes au niveau des chevilles, comme nous l’indiquons dans notre hors-série. Après huit semaines sur ce principe, vous pourrez aborder votre préparation ultra-trail dans les meilleures conditions.