Comment atteindre la barre des 25 km ?

Atteindre 25 km
Question - Réponse
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La question de Marion : J’ai 48 ans et je me suis mise à la course à pied il y a trois ans. J'ai perdu 22 kg et atteint mon objectif en courant le Trail des Roches, long de 19 km, en 2 h 49 mn. Mais pour autant, je n’arrive pas à courir 25 km – ou plus. Ai-je atteint ma limite ? Comment faire pour y arriver ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Vous pouvez y arriver en gérant votre allure

Le fait que vous arriviez à maintenir 2 h 30 d'effort en course indique que la barre des 25 km de course est tout à fait à votre niveau. Mais il faudrait planifier un peu plus votre saison.

D’abord avec un début de saison qui s'orienterait vers un développement de votre vitesse de base (votre VMA ou vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir en continuant d’apporter de l’oxygène à vos muscles) durant 8 à 10 semaines. Il suffit pour cela de réaliser une fois par semaine une séance VMA : par exemple 20 mn en endurance puis 8 x 1 mn en accélération progressive suivie de 1 mn de course lente, puis 10 mn en endurance pour finir.

Durant la deuxième partie de votre saison, votre entraînement s'orientera vers la réalisation de séances plus longues. N'hésitez pas, surtout en trail, à réaliser ces sorties sur un rythme lent (pas plus de 80 % de FCM), en alternant au besoin marche rapide en montée et course lente sur le plat et en descente. Avec une gestion judicieuse de votre allure, vous développerez votre potentiel et vous verrez que la distance – 25 km et même plus – ne sera plus un obstacle.