Trail : allonger la distance, une question de préparation

Allonger la distance trail
Question - Réponse
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La question de Pascal : Voici deux ans que chaque printemps je participe à un trail de 32 km après avoir suivi une prépa marathon. Résultat l’année dernière : 3 h 04 mn. Et cette année : 2 h 51 mn. Me sentant plus à l’aise, je voudrais participer au 64 km l'an prochain, soit le double de la distance. Comment faut-il se préparer ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Vous devrez faire une préparation plus adaptée au trail en intégrant des séances spécifiques (micro-circuit, rando-course…).

Pour réaliser votre objectif, vous allez devoir modifier votre préparation et vous éloigner d'une préparation marathon classique. Dans un premier temps, vous allez axer cette fin de saison sur la récupération.

Durant l'hiver, privilégiez un entraînement orienté vers le développement de votre VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) et le renforcement de votre puissance musculaire. Pour cela, introduisez une fois par semaine dans votre entraînement une séance de VMA courte type 30/30 (30 secondes rapides/30 secondes lentes) et une séance avec des accélérations progressives en côte régulière (par exemple : 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélération progressive suivies de 20 secondes lentes sur une côte de faible pourcentage).

Ce sera ensuite le moment d’intégrer un trail court (30 km environ) dans votre préparation. Puis, après une période de récupération, la préparation de votre trail long pourra commencer, pour une durée de 12 semaines minimum. Elle devra inclure une fois par semaine une sortie longue en rando-course (marche active en montée et course lente sur le plat et en descente) de 3 heures à 4 h 30. Cette sortie longue sera complétée en semaine par une séance au seuil (à 85-88 % de fréquence cardiaque maximale) sur micro-circuit (petit circuit de 400 à 600 m comprenant un tiers de plat, un tiers de descente et un tiers de montée) en vous efforçant de maintenir une fréquence cardiaque stable malgré le relief (par exemple 3 fois 8 mn au seuil avec une récupération de 2 mn entre les séquences). Ces entraînements devront être réalisés en nature pour habituer votre organisme aux contraintes du trail.

Enfin, pensez à diminuer très nettement votre entraînement lors des deux dernières semaines de préparation.