Chevilles sensibles en trail : quels exercices pratiquer ?

Cheville trail
Question - Réponse
Le

La question de Philippe : Suite à de nombreuses entorses en trail, je me demande si je n’aurais pas intérêt à strapper mes chevilles avant chaque course. Que me conseillez-vous ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Mieux vaut éduquer vos chevilles en variant vos terrains d’entraînement et en pratiquant quelques exercices.

Strapper ses chevilles avant une course à titre préventif n’est pas une solution, sauf si cela répond à une fragilité articulaire et que la contention se fait sur avis médical. Les entorses à répétition sont très souvent le signe d’un manque de réflexes des chevilles (on parle de proprioception). Dans ce cas, votre pied n’est pas capable de corriger automatiquement toutes les contraintes liées aux pièges du terrain en nature.

Pour remédier à cela, vous devez éduquer votre cheville en courant le plus possible sur des terrains variés. Vous pouvez également, de temps en temps, faire de petits footings de nuit sur un terrain peu technique. Ainsi – et même avec une lampe frontale – vos réflexes s’aiguiseront.

Enfin, je vous conseille, deux fois par semaine après un footing en endurance, de pratiquer 10 mn d’exercices de proprioception du type : en appui sur une jambe (genou fléchi), maintenir l’équilibre 30 secondes au moins à droite puis à gauche. Puis le même exercice mais en montant sur la pointe du pied. Lorsque vous aurez acquis un bon équilibre, vous pourrez ensuite faire cet exercice les yeux fermés. Peu à peu, la musculature de votre cheville se renforcera tout en développant des réflexes qui vous éviteront de nombreux désagréments, surtout lorsque la fatigue s’installe en fin de course et que le niveau de vigilance baisse.