Développer sa VMA avant une prépa marathon : comment s’organiser ?

vma avant marathon
Question - Réponse
Le

La question de Romain : Cet automne, je vais courir un marathon avec votre programme en 10 semaines pour un chrono en 3 h 45. J’espère pouvoir battre mon record de 3 h 42 établi à Paris. Mais avant, d’attaquer ma prépa, je souhaitera faire un cycle intensif de VMA. Que me conseillez-vous ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraineur :

Vous effectuerez un cycle de cinq ou six semaines de développement de votre VMA.

Cinq semaines consacrées au développement de votre VMA est un minimum et l'idéal serait même six semaines. Veillez, durant cette période, à ne pas réaliser de trop longues sorties (1 h 30 maximum le week-end et entre 45 mn et 1 heure en semaine en dehors des séances spécifiques).

Le mieux serait de réaliser un test VMA (demi-Cooper sur 1 200 m en accélération progressive) afin de bien déterminer les allures à travailler lors de vos séances.

Toutefois, même sans test, vous pouvez faire une première séance par semaine, sur piste de préférence, en réalisant des séries de 150 à 300 m. Par exemple 2 séries de 6 fois 150 m en semaine 1, puis 2 séries de 8 fois 150 m en semaine 2, 2 séries de 6 fois 200 m en semaine 3, 8 fois 300 m en semaine 4 et enfin 10 fois 300 m en semaine 5. La récupération entre les fractions devra être égale au temps de course et de 3 mn entre les séries de 150 et de 200 m.

Une seconde séance de type 30/30 (30 secondes rapides/30 secondes lentes) sera réalisée en nature. Pour cette séance, veillez à ne pas partir trop vite afin de pouvoir alterner jusqu'au bout course rapide et course lente sans avoir besoin de vous arrêter.