Compet' chaque dimanche : comment en garder sous le pied ?

Compet chaque dimanche
Question - Réponse
Le

La question d’Alain : A 51 ans, je tourne en moins de 40 mn sur 10 km et fais une compétition chaque week-end. M’entraînant trois ou quatre fois par semaine, que faire pour ne pas arriver fatigué le dimanche ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Un entraînement basé sur l’endurance et la récupération avec une séance VMA modifiée en milieu de semaine.

Courir chaque dimanche implique normalement une phase de régénération qui commence trois jours avant la compétition et une phase de récupération de même durée après. Par conséquent, ce n’est pas le meilleur moyen de progresser.

Le mieux serait de ne faire qu’une course sur trois à fond et les autres comme un entraînement au seuil, à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Mais je suppose qu’en coureur passionné, vous voulez toutes les courir à fond.

Dans ce cas, pour un cycle de 4 semaines, je vous conseille de procéder ainsi :

  • 30 à 40 mn en endurance le mardi + 5 accélérations de 10 secondes en déroulant la foulée.
  • La séance VMA du mercredi sera plus variée avec 2 séries de 8 x 15 secondes rapides-15 secondes lentes en première semaine (3 mn de récupération entre les séries) ; 2 séries de 6 x 30 secondes rapides - 30 secondes lentes en deuxième semaine ; 12 x 45 secondes rapides-15 secondes lentes en troisième semaine comme vous le faites et, enfin, 8 x 1 mn rapide-1 mn lente en quatrième semaine.

  • Le vendredi, vous ferez un footing de 40 mn à 60 % + 5 lignes droites
  • Enfin, 30 mn à 60 % de FCM le samedi complèteront votre semaine. Mais pensez à observer une coupure de dix jours sans courir après votre série de compétitions.