Trail par étapes : faut-il modifier sa préparation ?

Trail par étapes
Question - Réponse
Le
La question de Damien K. : J’ai l’habitude de faire des trails longs et je me suis fixé comme objectif de participer à une course par étapes en 2014. Dois-je modifier ma préparation ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Vous devez adapter votre entrainement pour habituer votre organisme à l’enchaînement de plusieurs jours d’effort.

Pour être capable de gérer dans de bonnes conditions une course par étapes, il vous faut apporter quelques modifications à l’entraînement que vous avez mis en place dans le cadre d’une préparation trail.

Les trails par étapes sont généralement faits de distances assez longues (type Marathon des Sables), qui demanderont une préparation étoffée.

Votre entrainement devra vous permettre de vous adapter à deux paramètres. D’une part, la réalisation d’étapes longues en terrain varié (vous allez faire un trail par jour) ; d’autre part, la répétition d’efforts plusieurs jours de suite.

Vous devrez intégrer, une fois par semaine, une séance au seuil (85-88 % de FCM) sur un parcours alternant le plus possible montées et descentes sur chemins et sentiers (par exemple 3 fois 8 mn avec des récupérations de 2 mn en endurance). Cette séance sera précédée d’un échauffement prolongé de 30 à 40 mn.

Un week-end sur deux, faites une rando-course (un tiers de course et deux tiers de marche active) d’une durée de 3 à 4 heures.

En alternance avec cette rando-course et pour vous mettre en conditions réelles, programmez-vous un “week-end stage” qui s’organisera de la façon suivante :

  • Le samedi : une sortie de 1 h 30, courue en endurance (75 % de FCM) durant 1 h 15 et qui s’achèvera par 15 mn à 85-88 % de FCM.
  • Le dimanche : une sortie longue en endurance de 2 heures (vous préparerez ainsi votre organisme à l’enchaînement des étapes).