Compétition tous les dimanche : comment gérer ma semaine ?

Courir aux sensations 2
Question - Réponse
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La questions de Frédéric D. : À 34 ans, je tourne en moins de 40 mn sur 10 km et cours une compétition chaque dimanche. La semaine, je m'entraîne trois ou quatre fois. Que faire pour ne pas arriver fatigué au moment de ma course dominicale ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Voici comment gérer votre entraînement du mardi au samedi pour être au top le dimanche.

Courir chaque dimanche implique une phase de régénération qui commence trois jours avant la compétition et une phase de récupération de même durée après. En conséquence, ce n’est pas le meilleur moyen de progresser. Le mieux serait de ne faire qu’une course sur trois à fond et les autres comme un entraînement au seuil, à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Mais je suppose qu’en coureur passionné, vous voulez toutes les courir à fond.

Dans ce cas, je vous conseille :

  • 30 à 40 mn en endurance le mardi + 5 accélérations de 10 secondes en déroulant la foulée.
  • La séance VMA du mercredi sera plus variée avec 2 séries de 8 x 15 secondes rapides - 15 secondes lentes la première semaine (3 mn de récupération entre les séries) ; 2 séries de 6 x 30 secondes rapides-30 secondes lentes la deuxième semaine ; 12 x 45 secondes rapides-15 secondes lentes la troisième semaine comme vous le faites et, enfin, 8 x 1 mn rapide-1 mn lente en quatrième semaine.
  • 40 mn à 60 % de FCM le vendredi + 5 lignes droites et 30 mn à 60 % de FCM le samedi complèteront votre semaine. Mais observez une coupure de dix jours sans courir après votre série de compétitions.