Après marathon : comment relancer la machine ?

Manque de rythme
Question - Réponse
Le
La question de Rémy C. : J’ai couru Londres en 4 h 10, ce qui me satisfait assez, mais à 60 ans, j’ai du mal à relancer la “mécanique”. Pas de problèmes à l’entraînement pour tenir en endurance, mais dès qu'il s'agit de courir plus vite, ça se corse... Comment retrouver de la vitesse et du rythme ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Il faut réapprendre à courir sur des distances plus courtes.

Vos sensations sont celles que l’on ressent après une préparation marathon. Votre endurance se développant, votre style de course devient plus économique afin de limiter la dépense énergétique mais aussi la fatigue musculaire au fil des kilomètres. Après un marathon, il faut "désadapter" son organisme pour retrouver un style moins économique et plus dynamique.

Pour cela, limitez dans un premier temps la durée de vos sorties en privilégiant des séances ne dépassant pas une heure. Ces sorties courues entre 75 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) seront toujours conclues par 8 accélérations progressives de 15 secondes.

Vous introduirez aussi, une fois par semaine, une sortie plus dynamique sous la forme de deux séries de fractionné sur 15 à 30 secondes.

Par exemple : après 20 mn d’échauffement, 2 séries de 8 fois 15 secondes en accélération progressive suivies de 15 secondes en footing lent, avec 3 mn de trot et marche entre les deux séries.

Ces accélérations ne doivent pas être du sprint, il s’agit seulement d’adopter une foulée plus dynamique. À la suite de cette période de re-dynamisation, vous pourrez préparer un 10 km et retrouver toutes vos sensations.