Passer du 10 km au trail court

Trail plat
Question - Réponse
Le
La question de Pauline : Je souhaite me préparer pour faire quelques trails cet été. Je cours le 10 km en 50 mn et fais trois séances par semaine, mais sans plan précis, plutôt pour l'entretien, pour décompresser et surtout pour le plaisir !
Quel plan me conviendrait pour passer du 10 km au trail court ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’État :

Votre programme devra s'articuler autour du rythme particulier des courses nature.

Je vous conseille de répartir votre semaine d'entraînement de la manière suivante :

  • Mardi

Footing en endurance de 1 heure à 1 h 15.

  • Jeudi

30 mn en endurance + 8 fois 1 mn 30 à 95 % FCM en terrain varié (montées et descentes) avec 1 mn de récupération en endurance entre les fractions (vous pourrez faire 10 fois 1 mn 30 en 2e semaine puis 8 fois 2 mn en 3e semaine, sans modifier les temps de récupération).

  • Samedi ou dimanche

Sortie longue de 1 h 45 dont 15 mn au seuil à 85-88 % de FCM en montée régulière. Cette séance longue pourra être prolongée en rando-course (un tiers de marche active, deux tiers de course) si vous préparez des épreuves de plus de 30 km. Exemple : 2 h 30 de rando-course.

Avec cette répartition, vous mémoriserez le rythme d'un trail tout en préparant vos muscles aux contraintes des courses nature, liées aux enchaînements de montées et descentes.