Progression : peut-on s’améliorer sans fractionner ?

QR Seuil Fractionné
Question - Réponse
Le
La question d’Emmanuel : Je cours depuis plusieurs années et suis progressivement passé de 1 h 50 pour mon premier semi à 1 h 35 pour le dernier. Je cours régulièrement, mais toujours pour le plaisir et la détente. Si j’ai essayé le fractionné, je trouve vraiment contraignant et peu plaisant de courir sur une piste avec un cardio et un chrono. Jusqu’où peut-on progresser sans faire de fractionné et en n’alignant que des kilomètres ?

La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

Il faut quand même des séances au seuil.

Il est possible de continuer à progresser sans passer par des séances très contraignantes sur piste. Vous pouvez réaliser des entraînements très profitables en nature en utilisant les allures seuil (85-88 % FCM) et seuil plus (90 % FCM) ; vos allures records sur semi et 10 km. L'important est de varier votre entraînement. À certaines périodes de l'année, vous effectuerez des entraînements toniques au moins une fois par semaine (exemple : 30 mn en endurance puis 3 fois 5 mn à 90 % FCM avec récupérations 1 mn 30, puis à nouveau 15 mn en endurance). Le reste du temps, vous privilégierez un entraînement plus important en kilomètres dans lequel vous intégrerez des répétitions de votre allure de course (exemple : lors de votre sortie longue, 5 km à allure marathon).

Le kilométrage hebdomadaire dépend de votre emploi du temps et des possibilités de récupération qu'il vous laisse. Il a été observé que le passage de trois à cinq séances hebdomadaires avait une incidence très positive sur les performances, alors que la valeur ajoutée d'une quatrième séance était beaucoup plus aléatoire. Pour assurer une bonne assimilation, veillez à ne pas faire évoluer votre kilométrage hebdomadaire moyen de 20 % d'une année sur l'autre.