Objectif semi-marathon : Comment puis-je progresser ?

semi-marathon
Question - Réponse
Le
29 ans ; ma fréquence cardiaque maximum est de 197 ; 1 h 56 mn au semi-marathon en 2003 ; 1 h 47 mn en 2004 avec le programme d’entraînement suivant (3 entraînements par semaine) :
1. 1 h à 1 h 40 en endurance autour de 155-157 pulsations-minute.
2. Travail VMA. (de 10 x 200, je suis passé progressivement à 12 x 400 en 1 mn 36 s, repos de 1 mn 30 s entre chaque).
3. Résistance dure : de 5 x 1 000 mètres au début du plan (de 10 semaines), je suis monté progressivement à 4 x 3 000 en 15 s (pulsations aux environs de 180). Entre chaque 3 000 mètres : repos de 2 mn 30 s en marchant et en trottinant.
Mon entraînement est-il bon et comment puis-je m’améliorer ?

Entraînez-vous moins dur !

Votre séance 1. En endurance, elle devrait être réalisée entre 60 et 80 % de votre FCM, soit entre 118 et 157, mais la plupart du temps plutôt entre 65 et 75 % (128 à 147). Si vous êtes tout le temps aux environs de 155-157, c’est trop. Vous devriez atteindre cela pendant tout au plus un cinquième de la durée de cette séance.
Votre séance 2. Compte tenu de votre niveau, du fait que vous ne faites que 3 séances (ce qui est déjà bien), de votre spécialité (le semi-marathon), je vous conseille de remplacer cette séance par de la résistance douce : 2 fois 10 à 12 mn entre 80 et 88 % de votre FCM, c’est-à-dire entre 157 et 173 pulsations-minute, entrecoupée de 5 mn d’endurance. Faites au moins 15 mn entre 60 et 75 % avant de commencer cette résistance douce (puis 10 mn de plus pour terminer la séance).
Votre séance 3. Résistance dure : 5 x 1 000 m, c’est déjà bien pour votre niveau. 4 x 3 000 m me paraît énorme. 2 fois seulement, cela serait suffisant.
Voilà toutes les modifications que je vous conseille. Elles vont dans le sens d’un entraînement globalement moins dur mais plus efficace. Les deux ne sont pas incompatibles contrairement à ce que l’on croit souvent. Faire une 4e séance serait un atout supplémentaire. Vous la feriez en endurance (65 à 75 % de votre FCM), avec éventuellement 8 à 10 mn en résistance douce (80 à 88 %) vers le milieu de la séance.