Bons rythmes :A quelles fréquences cardiaques courir le 10, le semi et le marathon

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Question - Réponse
Le
Agé de 40 ans, je cours depuis six ans, pèse 74 kg pour 1,82 m. Je m’entraîne trois à quatre fois par semaine avec un cardiofréquencemètre en respectant les allures préconisées dans Jogging International (endurance, résistance douce et dure). Ma fréquence cardiaque maximale, relevée à plusieurs reprises lors d’efforts soutenus en côte notamment est de 190. J’aimerais savoir à quelle fréquence cardiaque courir un 10 km, un semi-marathon et un marathon en ayant pour objectif de réaliser la meilleure performance à l’allure la plus régulière possible.

Je vous les donne à titre indicatif, mais…

C’est une question posée très fréquemment car très tentante. On se dit : si je connaissais la fréquence cardiaque idéale à respecter en fonction de chaque distance, je serais sûr de ne pas me tromper dans la répartition de l’effort et réussirais la performance escomptée. On peut donner quelques indications : 95 % de sa FCM pour un 10 km ; 90 à 92 % pour un semi-marathon et 85 à 90 % pour un marathon. Mais c’est trop approximatif pour vous permettre de réaliser à coup sûr la meilleure performance possible.
Si un cardiofréquencemètre est indispensable à l’entraînement, en compétition c’est différent. En effet, vos sensations, votre expérience seront alors plus précises pour bien répartir votre allure. Deux coureurs, de même âge, de même niveau, avec le même entraînement, ayant des FCM de repos identiques pourront avoir des fréquences cardiaques légèrement différentes en compétition. L’organisme humain ne se résume pas à des formules mathématiques. Il y a beaucoup de paramètres physiologiques qui aboutissent au cas extrême de la capacité de performance sans oublier le relâchement, la motivation…