Objectif semi-marathon : Quelles séances pour réussir 1 h 30

Le semi-marathon et les 10 km de Lille Métropole
Question - Réponse
Le

Agé de 50 ans, 1,60 m pour 59 kg, après 2 années d’interruption à la course à pied je viens de reprendre 3 séances hebdomadaires entre 10 et 14 km par séance. Je surveille mon rythme cardiaque pour qu’il ne dépasse pas les 90 % de ma FCM. Je voudrais augmenter mon allure pour faire les séances de 10 km en 46 mn. Mon ambition est de préparer un semi-marathon avec un objectif se situant à 1 h 30 mn. Pouvez-vous m’indiquer comment je dois améliorer mes entraînements hebdomadaires ?

Ne restez surtout pas à 90 % de votre FCM.

Fiez-vous aux rythmes cardiaques qui conviennent lors des différents types d’entraînement (reportez-vous aux entraînements régulièrement proposés dans Jogging International). Ne cherchez pas à courir à l’allure de 46 mn sur 10 km à l’entraînement mais à respecter les pourcentages qui conviennent à votre Fréquence Cardiaque Maximale. Dans les efforts dits d’endurance, ce sera d’ailleurs bien moins rapide (65 à 80 % de votre FCM) et vous devrez vous y tenir. Parfois, mais tout au plus sur 20 % de la durée totale de votre entraînement vous approcherez de 90 % de votre FCM. Et sur une partie plus faible encore vous pourrez approcher de 95 %.
Ne vous inquiétez pas de votre allure à l’entraînement, respectez seulement les fréquences cardiaques. C’est ainsi que vous améliorerez votre potentiel et que vous deviendrez donc plus performant en compétition.
Soyez bien convaincu que l’on ne progresse pas d’autant plus que l’on force davantage à l’entraînement.