Équivalence : Avec 1 h 42 sur semi puis-je faire 3 h 30 sur marathon ?

Marathon d'Annecy
Question - Réponse
Le
Âgé de 41 ans, j’effectue 4 heures d’entraînement par semaine en 4 séances et en respectant les différentes allures que vous préconisez. Sachant que j’ai un rythme cardiaque maximum de 196, j’effectue l’endurance entre 130 et 150 (au total environ 3 h), la résistance douce entre 150 et 172 (40 mn), la résistance dure entre 172 et 188 (environ 12 mn en 3 fois 4 mn). Je cours depuis 1 an et demi et après 10 mois de pratique, j’ai couru, en avril dernier, le semi-marathon en 1 h 42. Mon objectif 2003 est de courir le marathon en 3 h 30. Cela vous paraît-il possible ? Le fait de m’entraîner très tôt le matin, dès 6 h 30 mn après m’être réveillé à 6 h 10 mn est-il de nature à poser problème ?

A condition de renforcer votre préparation

Il serait bon, dans les 8 dernières semaines avant le marathon, de passer à 5 heures d’entraînement au moins par semaine pour effectuer une sortie longue de près de 2 h. Passer de 1 h 42 mn au semi-marathon à 3 h 30 mn au marathon serait une forte progression, mais réaliste, compte tenu de la bonne conception de votre entraînement. Dans les 3e, 4e et 5e semaines avant le marathon augmentez aussi la part de résistance douce, en passant de 40 mn à 1 h (qui peut être répartie en 2 séances) et de résistance dure : 4 à 5 fois 4 mn plutôt que seulement 3 fois. J’espère que vous n’avez pas pris de poids en graisse ces derniers mois, mais plutôt perdu si vous en aviez trop, car perdre du poids en graisse (si c’est le cas) a un effet magique sur la performance. S’entraîner le matin peu de temps après le lever ne pose pas forcément de problème lorsqu’on y est habitué. Certains auront cependant besoin de prendre un café le plus tôt possible dès le lever (pour laisser le temps à la caféine de faire son effet) afin de se sentir dispos.