Rythme cardiaque :« Vais-je progresser en courant aussi lentement ? »

Courir lentement
Question - Réponse
Le
Âgé de 40 ans, mon meilleur temps au semi-marathon est de 1 h 55 mn. Je suis hypermotivé. Il y a 3 semaines je me suis offert un cardiofréquencemètre. Mon rythme cardiaque maximum est de 182 pulsations/minute. J’ai voulu faire de l’endurance comme vous préconisez, c’est-à-dire ne pas dépasser 145 pulsations (80 % de 182). J’avais l’impression de ne pas avancer. En m’entraînant à mon allure habituelle, soit environ 5 mn 15 s par kilomètre je suis à 170 pulsations/minute, sans trop souffrir. Étant un peu déconcerté, que me conseillez-vous ?

Oui, même si cela semble illogique.

Votre meilleur temps au semi-marathon correspond à une moyenne de 5 mn 30 s par kilomètre. Or vous faites votre entraînement habituel à une moyenne de 5 mn 15 s, ce qui est beaucoup trop rapide. La majorité de votre entraînement (au moins les trois quarts) doit être réalisé beaucoup moins vite que l’allure de compétition, sans doute entre 6 et 7 mn au kilomètre sur parcours plat (moins vite s’il est vallonné) pour ne pas dépasser 145 pulsations-minute. Cela vous paraît trop lent (parce que vous n’y êtes pas habitué et que vous ne l’acceptez pas psychologiquement) et il ne vous semble pas logique de devoir vous entraîner beaucoup plus lentement pour progresser. C’est bien pour cela qu’il est nécessaire de rappeler sans cesse que l’entraînement doit comporter une majorité d’entraînement très lent, puis une partie (15 à 20 % environ) d’entraînement correspondant à l’allure d’une compétition de 20 km (soit pour vous 5 mn 30 s au km si le parcours est plat) sur des durées de 10 mn qui peuvent être répétées 2 fois dans une séance). Enfin avec environ 5 % plus vite, à peu près à l’allure que vous pourriez tenir sur 5 km en compétition (sous forme, par exemple de 3 fois 3 ou 4 minutes avec récupération au trot très lent de 4 mn entre chaque, à réaliser lors d’une séance par semaine, après échauffement progressif bien sûr).
La plus mauvaise méthode c’est de s’entraîner toujours de la même façon, constamment à une allure trop rapide par rapport à son niveau. Après une progression dans un premier temps, plus ou moins selon ses dons naturels, c’est la stagnation, voire la régression et le découragement qui se produisent.