Moins de 3 h 30 au marathon : « Comment éviter la défaillance du 37e kilomètre ? »

Départ marathon de Paris 2009
Question - Réponse
Le

Âgé de 42 ans, mesurant 1,72 m pour 68 kg, je cours 3 à 4 fois par semaine (6 heures en 4 fois dans les 8 dernières semaines avant un marathon) en suivant les plans de Gérard Martin publiés dans « Jogging International ». J’ai couru mes trois derniers marathons aux alentours de 3 h 35 mn. Chaque fois je craque après le 37e km. Mon objectif étant de descendre sous les 3 h 30 mn au Marathon de Paris, en suis-je capable ? Pensez-vous pouvoir me donner des trucs pour y arriver ? Je bosse 60 heures par semaine en tant que kinésithérapeute libéral.
Beaucoup de paramètres entrent en jeu »

Si vous vous entraînez correctement et suffisamment il n’existe aucun « truc » pour gagner quelques minutes au marathon. Rappelons les paramètres qui conduisent à la performance car souvent on se focalise seulement sur l’entraînement et on oublie le reste. Tous ces paramètres sont importants. En améliorer un seul peut souvent suffire à améliorer nettement sa performance finale :
1 : Entraînement bien réalisé, avec les différentes formes d’entraînement, impérativement en se fiant au rythme cardiaque, donc avec l’apport d’un cardiofréquencemètre.
2 : Entraînement suffisant en quantité et compatible avec ses capacités de récupération. Travaillant 60 heures par semaine, il paraît difficile de vous conseiller de vous entraîner davantage les 8 dernières semaines avant le marathon.
3 : Alimentation correcte, en particulier pour éviter l’anémie (rare chez les hommes, plus fréquente chez les femmes).
4 : Ravitaillement régulier pendant l’épreuve, au moyen de boisson très légèrement sucré (évitez tout aliment solide) à tous les points de ravitaillements, sans en manquer aucun, y compris le premier.
5 : Répartition de l’effort la plus régulière possible. Partir un peu trop vite c’est au final réaliser une performance moins bonne que ce que l’on vaut vraiment. Plus l’on part trop vite plus la défaillance est obligatoirement sévère après le 30e kilomètre.
6 : Avoir un équipement adapté, surtout les chaussures. Si elles ne sont pas stables par rapport à vos caractéristiques (pronateur, supinateur, universel), pronateur le plus souvent (faiblement ou beaucoup dans 80 % des cas), votre appareil locomoteur, pieds – jambes – cuisses, ne travaillera pas dans la bonne physiologie et se fatiguera prématurément. Vous aurez plus tôt les jambes lourdes, douloureuses, l’efficacité diminuée et une fin de course difficile. Il n’y a pas que le système cardio-vasculaire qui compte, beaucoup d’autres raisons pouvant expliquer la défaillance après le 30-35e kilomètre.

Découvrez dans le numéro de Jogging International n°305, (daté mars 2010) tous nos conseils pour éviter le "mur" du marathon !