Quand puis-je fractionner ?

jogging
Question - Réponse
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Question :

Je débute en course à pied depuis 3 mois. Aujourd’hui, je suis capable de courir 45 mn à 9 km/h sans m’arrêter. Est-ce que mon niveau est suffisant pour commencer les séances de fractionnés ? Est-ce nécessaire ? Je lis beaucoup de choses sur le fractionné mais jamais il n’est dit quand il faut fractionner c’est à dire à partir de quel niveau de course ? Faut-il avoir couru au moins une heure sans s’arrêter ?

Votre niveau : dans le cas d'un coureur débutant, il s'agit de la capacité à courir un footing plus ou moins long en endurance sans s'arrêter. On donne effectivement en général comme référence la capacité à courir une heure de façon aisée sans s'arrêter comme indicateur de la possibilité de débuter un entraînement incluant des variations d'allures (fractionné ) .
Toutefois si vous arrivez à courir 45mn sans vous arrêter et que vous avez la sensation que vous pourriez prolonger votre effort un peu plus longtemps, vous pouvez commencer à inclure une fois par semaine de petites variations d'allures. Exemple : Une fois par semaine après 30mn en endurance vous faites 6 accélérations entre 30 s et une minute avec un temps de récupération en endurance égal au temps d'accélération.
Continuez dans le même temps à augmenter progressivement la durée de votre sortie la plus longue :
Exemple : 40 mn endurance puis 5 mn de pause pour des étirements puis à nouveau 15 mn endurance. Vous diminuerez progressivement la durée de la pause pour arriver à 1h en continu.
Vos objectifs.Si la pratique de la course à pied constitue pour vous, avant tout un élément de votre hygiène de vie, les séances de fractionné seront surtout un moyen de diversifier votre entraînement et n’ont pas besoin d’être très structurées.
Si vous souhaitez par contre participer à quelques courses avec l'idée de progresser au fil du temps, alors il convient effectivement d'inclure des séances de fractionné dés que votre niveau le permet (Rappel 1h de footing en continu).