Préparation marathon : Finie trois semaines avant le jour J, que faire ?

Préparation marathon
Question - Réponse
Le

Avec un record en 4 h 15, j’ai débuté un programme en dix semaines objectif 3 h 45 de votre Hors-série Marathon, mais, suite à un changement de course, je vais le terminer trois semaines avant le jour J. Je n’ai aucun problème pour suivre le plan, mais ensuite, que faire durant les trois semaines qui me sépareront du marathon ? Autre question : est-il normal que les sorties longues prévues ne fassent pas plus de 2 h 15 alors que je vise 3 h 45 ?

Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’État
Vous allez reprendre certaines semaines
La programmation devenue précoce de votre plan marathon va bien entendu modifier la phase finale de votre préparation, en tenant compte de deux impératifs :
- ne pas perdre les acquis de votre préparation ;
- ne pas accumuler de fatigue supplémentaire avec le risque de vous présenter au départ de votre course en état de surentraînement.

Pour cela, je vous conseille de reprogrammer les semaines 7, 9 et 10 de notre programme 3 h 45. Vous veillerez à bien réaliser vos séances à allure marathon, afin de vérifier si l'objectif d'une allure de course à 5 mn 21 s au kilomètre est bien adapté à votre potentiel du moment (car vous partez avec un objectif inférieur de 30 mn à votre précédent record).
Et si vous faites des sorties longues de 2 h 15 pour un objectif de 3 h 45, c'est en fait l'ensemble de votre programme qui vous permettra de réaliser une bonne performance le jour de la course. Si, bien entendu, votre objectif chronométrique est en rapport avec votre niveau de forme du moment. En cas de doute lors de vos séances à allure marathon (difficulté à tenir le rythme, fatigue importante), je vous conseille de prendre comme base un objectif de 4 heures qui vous permettra une gestion de course plus judicieuse.