Entraînement : Courez à jeun

1er marathon
Le

Pour perdre du poids ou progresser sur marathon

Que vous soyez plutôt à la recherche de la forme ou en préparation marathon, nous vous proposons de tester la course… à jeun. C’est tout profit.
Courir léger, à savoir à jeun. Il importe de savoir quel intérêt peut posséder ce type de séance et quelles précautions il convient de prendre.
Comment fonctionne notre organisme
Notre corps est une machine formidable fonctionnant avec plusieurs types de carburants. Nous comptons principalement sur les glucides qui peuvent fournir de l’énergie avec un débit important et des réserves faibles et les lipides, dont les réserves sont inépuisables alors que le débit est en revanche très réduit. Ainsi, selon l’intensité de l’effort que nous fournissons, notre corps puise dans ces réserves en proportions variables.
La nuit, le corps consomme une partie du glycogène musculaire et des acides gras issus du dernier repas. Le matin, le corps disposant de peu de réserves de glycogène, tout effort permettra à notre organisme de finir d’épuiser les dites réserves et, c’est l’élément fondamental pour l’objectif recherché, d’augmenter sensiblement la part de la combustion des graisses corporelles.
Ainsi, la part des graisses dans la dépense calorique de notre sortie passera de 30 % en moyenne à 50 % si nous courons sans avoir pris de petit déjeuner.

  • Je cours à jeun pour perdre du poids

C’est efficace pour affiner sa silhouette, puisque nous allons puiser dans les graisses de notre organisme mais il importe de respecter quelques règles pour ne pas que ces sorties deviennent nuisibles à notre santé :
— Tout d’abord, évitez d’amputer votre sommeil -encore plus en vacances- d’un temps précieux pour la récupération.
— Les allures de course ne devront pas dépasser, plus ou moins 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM = 220 moins votre âge pour les hommes et 226 pour les femmes) car il convient de démarrer le plus doucement possible pour optimiser la combustion des graisses. Après un bon échauffement, et si vous avez de bonnes sensations, vous pourrez un peu accélérer mais sans dépasser exagérément le chiffre indiqué.
— Même si le procédé est efficace, ne le pratiquez pas plus de 45 mn par séance (1heure pour les plus expérimentés) à raison de deux fois par semaine. Ne risquez pas l’épuisement.
— Les premiers temps, pensez à emporter, pour courir, un élément sucré, par exemple un gel énergétique, afin de pallier tout début d’hypoglycémie.
— Ne placez pas une sortie plus longue ou plus intense la veille ou le lendemain de cette séance à jeun.
— Soyez vigilant en début de séance et écoutez votre corps pour gérer votre allure. Il est certain que plus on souffre pour tenir une allure importante et moins on consomme de graisses !
- Si vous désirez vous entraîner à jeun en vélo, les traumatismes étant moins importants, il est donc possible de pratiquer des sorties d’1h à 1 h 30 à raison deux séances par semaine maximum.

  • Comment je vais m’alimenter ?

Concernant votre alimentation, vous pourrez prendre un café ou un thé, même légèrement sucré, avant la séance sans pour autant mettre en péril les effets recherchés. Les repas de la veille au soir et celui d’après course seront, bien entendu, très importants.
La veille au soir, votre repas devra comporter une bonne part de glucides lents (pâtes, riz, pain ou céréales complètes) de façon à constituer des réserves suffisantes.
Après la séance à jeun, consommez un surplus de produits lactés (yaourt ou fromage blanc), de protéines (œufs, jambon ou viande divers), de céréales complètes, ainsi qu’un fruit frais. N’oubliez pas de rechargez votre organisme en acides gras essentiels (par des huiles végétales) car ils sont malheureusement les premiers à servir de carburant !
Enfin, ce petit déjeuner sera d’autant plus récupérateur qu’il se situera dans l’heure qui suit la sortie, la fenêtre métabolique nous assurant alors une bonne assimilation de ce repas.

  • Je cours à jeun pour préparer mon marathon

Si courir à jeun s’avère très intéressant pour perdre quelques kilos superflus, les marathoniens sont également concernés par ce type de sorties. A l’origine de cette méthode le marathonien belge Vincent Rousseau, star de la spécialité il y a une dizaine d’années. Suite aux difficultés qu’il rencontra pour terminer son premier marathon, il décida en effet de tester ce genre de séances dans le but d’apprendre à son organisme de mieux utiliser les graisses. D’un point de vue logique, il avait raison car courir à l’allure marathon avec des réserves de glycogène basses devrait permettre à notre corps d’utiliser les graisses en quantité et ainsi de repousser ce fameux « mur » du 30 ou 35e kilomètre. Toutefois, après plusieurs essais, il décida de s’en tenir à deux séances hebdomadaires de 45 mn pour ne pas déclencher des fatigues trop importantes. Il s’est surtout aperçu que ce type de séance ne pouvait pas, de toute façon, remplacer les sorties longues traditionnelles.
Aujourd’hui nous savons que ce qui détermine le maintien de l’allure marathon est davantage l’aptitude à brûler suffisamment de glucides après deux heures de course que l’utilisation des graisses. C’est tout simple, si l’on peut dire, il faut donc faire des économies de glycogène pour le final. Cette découverte est importante car, comme l’avait ressenti Vincent Rousseau, des séances trop longues et trop rapides à jeun contribuent plus à fatiguer l’organisme qu’à le préparer aux derniers kilomètres du marathon.

  • Comment économiser le glycogène ?

Courir à jeun s’avère en fait être une méthode intéressante si nous commençons à allure très lente et accélérons progressivement plutôt que de courir à l’allure de notre objectif croyant que notre organisme va s’habituer à puiser dans les graisses. Il apparaît en effet beaucoup plus judicieux de commencer à courir à une allure d’endurance fondamentale basse, au moins les 20 premières minutes pour limiter l’apport des sucres dans l’énergie nécessaire à l’effort et si les sensations sont bonnes d’augmenter ensuite l’allure. On se met ainsi dans les conditions du marathon. Un exemple : courez lentement à 65 % environ de votre FCM durant 20 minutes puis accélérer toutes les cinq minutes de trois ou quatre battements jusqu’à finir les 45 minutes à 80 % de la FCM. Au terme de votre sortie vous aurez donc couru à une bonne allure en utilisant principalement les acides gras comme combustibles. Vous aurez ainsi appris à économiser votre glycogène. Capital le jour « J ». Tant que nous n’avons pas atteint l’allure marathon et que l’hypoglycémie ne s’est pas fait trop sentir, nous restons dans des séances raisonnables dont nous récupérons relativement rapidement.
Mais il ne faut pas oublier que courir à jeun dans le cadre de sa préparation marathon permet également de s’affûter physiquement et même, pour certains, de perdre un ou deux kilos superflus. Il importe toutefois de bien programmer votre semaine d’entraînement en prenant quelques précautions
- Une séance à jeun par semaine semble raisonnable
- Éloignez cette séance de la sortie longue pour laisser le temps à l’organisme de refaire ses réserves de glycogène.
- Évitez de placer une séance intense (résistance dure ou douce) la veille ou le lendemain de votre sortie à jeun.