C’est mon premier dossard

débutant
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S’il est un grand moment dont tous les coureurs se souviennent avec émotion, c’est bien de leur première course. Mais afin de bien négocier ce premier dossard, il importe d’évacuer le stress, la nervosité et de bien gérer cette course si importante afin d’avoir envie de recommencer. Les meilleurs conseils.

Pour qu’une première course se passe dans de bonnes conditions, il convient de la préparer sans en faire une obsession et de poser les bonnes questions, à savoir :
- Sur quelle distance débuter et quelle course choisir ?
- Comment gérer la semaine précédant la course aux niveaux diététique et sportif ?
- Que faire la veille de la course ?
- Et bien entendu comment se préparer le « jour j » ?
Mais avant de vous fixer un quelconque objectif, dites-vous que c’est formidable de pratiquer une activité comme la course à pied, et encore plus de vous lancer dans l’aventure de la compétition. En conséquence, courrez pour vous et ne cherchez pas à prouver quoi que ce soit.

Le mot d’ordre est PLAISIR.

  • Comment choisir sa première course

Le 10 kilomètres est la bonne distance pour débuter car le temps d’effort est abordable et correspond à ce que vous avez l’habitude de faire à l’entraînement.
Au delà vous prendriez le risque, par manque d’expérience de connaître des fins de course difficiles. S’il existe toutes sortes de courses sur des distances inférieures, je vous conseille cependant de ne pas choisir moins de 6 km, évitant les distances où le rythme, très rapide peut vous dérouter.
Pour le choix de l’épreuve, privilégiez les rendez-vous populaires avec beaucoup de coureurs. Vous ne serez pas isolé et cela ajoutera au caractère festif de cette « première ».
Vérifiez au moment de vous inscrire que la course ne présente pas un fort dénivelé qui modifierait complètement la dureté de l’effort.

  • La dernière semaine

Comment s’entraîner
Nous ne reviendrons pas ici sur la programmation de votre entraînement (déjà traitée dans le précédent numéro de Jogging International). Il s’agira à la fin d’accumuler du repos et de la fraîcheur physique en diminuant nettement votre préparation les derniers jours, mais sans pour autant perdre vos acquis puisque vous continuerez de maintenir une légère sollicitation. (voir aussi notre sujet complet sur ce thème page ?)
On aura ainsi pour un coureur s’entraînant trois fois par semaine :
Lundi : 40 minutes en endurance.
Mardi : Repos.
Mercredi : 20 minutes en endurance plus 8 accélérations sur 15 secondes (sans sprinter) chacune de ces accélérations étant suivie de 15 secondes de course lente. Vous terminerez cette sortie par 10 minutes de footing en endurance.
Jeudi et vendredi repos.
Samedi : 20 minutes de footing léger.
Dimanche : course.

Que manger
Ne changez pas vos habitudes, vous n’avez pas besoin de modifier votre alimentation, simplement veillez à bien vous hydratez (au moins 1,5 l d’eau par jour) et évitez, surtout de tester de nouvelles recettes dans les 48 heures qui précèdent la course.

La veille de la course
- La relaxation
Nul besoin de rester couché toute la journée pour être en forme le lendemain, maintenez vos activités habituelles, dédramatisez, cela vous évitera de vous focaliser sur votre course. Ajoutez à votre footing de 20 mn endurance (voir ci-dessus), une phase de relaxation où, confortablement installé vous visualiserez votre course.
- L’équipement
Rassemblez tout ce dont vous aurez besoin :
- les chaussures que vous aurez portées durant votre préparation
- la tenue (plutôt chaude ou aérée selon la météo), des vêtements de rechange pour l’échauffement puis pour l’après course.
– le dossard (si vous l’avez reçu) et… vos quatre épingles
Si vous ne connaissez pas bien le lieu de la course, repérez le trajet pour vous rendre, sans retard au départ. Des petits détails qui peuvent devenir des sources de stress le jour « j »

  • Le dernier repas du soir :

Il sera riche en glucides (pâtes, riz ou pommes de terre), car c’est ce dîner qui vous apportera le stock énergétique pour le lendemain et comportera une part de protéines maigres (jambon blanc ou blanc de poulet ou filet de poisson) avec légumes cuits, un laitage et un dessert. Pour la nuit inutile de vouloir faire à tout prix une longue nuit, si le sommeil ne vient pas, la dernière nuit n’influence que très peu les performances du lendemain.

  • Le jour « J »

Les ultimes préparatifs
Le grand jour est arrivé, plus que quelques heures avant le départ.
Si l’épreuve a lieu le matin, réveillez-vous 4 heures avant, afin de prendre une dernière collation.
Rappelons que vous devez avoir fini le petit déjeuner 3 heures minimum avant l’épreuve. Prenez un müesli sans sucre, du pain, de préférence non tartiné et une boisson chaude. Évitez toutes prises de sucres rapides à ce moment de la journée.
Si l’épreuve se déroule l’après-midi, prenez votre petit déjeuner traditionnel (sans viennoiseries), puis une collation 4 heures avant la course : assiette de pâtes, yaourt et un fruit cuit.
Avant de partir, enduisez-vous les pieds d’une crème de protection (type Nok) afin d’éviter les échauffements. Une bonne couche de crème sans la faire pénétrer (ne vous inquiétez pas votre pied ne glissera pas dans la chaussure). Idem pour les zones sensibles comme le pli de l’aine, la pointe des seins.

L’échauffement
Sur place, c’est le moment de vous préparer mentalement, de tester le bon laçage (avec double nœud) de vos chaussures. De préférence utilisez, pour le haut du corps, une tenue différente de celle de la course afin de prendre le départ avec un maillot sec. Échauffez-vous une vingtaine de minutes :
10 footing en endurance puis pause de 5 minutes pour pratiquer vos étirements traditionnels puis 5 minutes en endurance complétées par 3 accélérations sur 10 secondes.
Cet échauffement commencera 30 minutes avant le départ et s’achèvera 10 minutes avant le coup de pistolet.
N’oubliez pas de boire régulièrement (uniquement de l’eau durant cette période).

Le départ et la course
Choisissez la fin peloton, et rappelez vous la consigne N° 1 : vous êtes là pour vous faire plaisir, donc pas de pression inutile, juste de l’excitation devant cette nouvelle expérience.
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, ne dépassez pas 85 % de votre FCM sur la première moitié de la course et méfiez-vous du premier kilomètre. En effet avec l’euphorie et l’excitation du départ, on a toujours tendance à partir trop vite. Attention : si la participation est importante, on peut -être amené à slalomer entre les autres coureurs au départ, c’est-à-dire à faire plus de distance que 1 km. Votre temps de passage- si vous en tenez compte bien sûr-, sera donc faux puisque vous aurez en fait couru 1 100 m ou peut-être plus. Il est normal d’être un peu essoufflé au départ, mais vous devez reprendre une allure et un rythme plus confortable au bout de 2 ou 3 minutes quitte à ralentir et à perdre quelques places.
Si votre objectif est de réaliser une heure (6 mn au kilomètre) ou 50 mn (5 mn au kilomètre), respectez ces temps, même si vous vous sentez capable d’aller plus vite. Mieux vaut conserver cette réserve de vitesse pour la deuxième moitié de la course où vous pourrez accélérer.
Pour les ravitaillements, vous aurez juste besoin, sur 10 km, de vous hydrater avec de l’eau pure aux points de ravitaillement sans préparation ajoutée. Pas besoin de ravitaillement solide, évitez le traditionnel quartier d’orange qui peut vous occasionner quelques dérèglements gastriques.
S’il fait chaud profitez du poste d’épongeage pour vous arroser la nuque et la tête.
À l’inverse s’il fait plutôt frais et que l’eau est à température ambiante, buvez par petites gorgées en la réchauffant dans votre bouche avant de l’avaler.

L’arrivée
Déjà la ligne d’arrivée approche. L’aventure va se terminer avec plein de souvenirs et l’envie de recommencer.
Toutefois une fois la ligne franchie, n’oubliez pas de vous vêtir (même par temps chaud) puis marchez et trottinez pendant quelques minutes afin de récupérer et de savourer au calme ce premier grand temps fort de votre vie de coureur.