Indispensable rice party

pasta party
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Ne pas manger de féculents la veille de son marathon, c’est préjudiciable aussi bien physiologiquement que mentalement. C’est pourquoi il est important, voire primordial, de soigner cet ultime repas, comme par exemple avec les rice party du marathon de Paris qui auront lieu les 13 et 14 avril.

Physiologiquement, manger du riz la veille de l’épreuve est indispensable. Nous abordons là ce que certains experts avaient nommé « la loi des huit heures ».

Refaire le plein de carburant

Il s’agit de prendre en compte le temps de digestion nécessaire à l’organisme pour que les molécules alimentaires qui composent le repas (sucres, protéines, lipides, vitamines, minéraux, oligoéléments…) soient réellement disponibles dans le corps.

En réalité, la loi des huit heures n’est pas une loi absolue puisque la plupart des aliments sont complètement digérés ou utilisés à peine cinq heures après l’ingestion.

Compte tenu de l’importance du glucose en tant que « supercarburant » musculaire, il est très important d’assurer des réserves de glycogène (le stock énergétique de sucres dans le corps) optimales à quelques heures du départ de la course.

En effet, autant il ne sert pratiquement à rien d’enrichir son alimentation en telle vitamine, tel sel minéral ou en protéines la veille au soir en espérant en profiter lors de l’épreuve, autant on peut reconstituer ses réserves énergétiques glucidiques au cours de cet avant-dernier repas.

Le riz, c'est quoi ?

Le riz est l’une des plus anciennes céréales connues. Cultivée sur tous les continents (plus de 110 pays) elle est aussi la plus consommée (2/3 des habitants de la planète), fournissant à elle seule pas loin de 50 % des calories de la population mondiale. Alors quoi de plus banal qu’un grain de riz ? Le problème, comme souvent avec des aliments aussi communs, c’est qu’on oublie qu’il y a « riz » et « riz », et pour le marathonien, il est vraiment utile de connaître la différence.

On compte plus de 8000 variétés de riz qui sont regroupées en trois types : le riz à grain court (ou rond), qui s’utilise pour les risottos et les desserts, le riz à grain moyen, notamment utilisés pour la paella, et le riz à grain long, le plus courant. On trouve dans cette dernière famille tous les riz à la mode en ce moment, comme le Basmati, le Surinam ou le Thaï. Mais ce sont les différents traitements que l’on fait subir au riz après sa récolte qui déclinent les différentes gammes de riz :

- le riz brut, ou paddy, c’est-à-dire sans traitement, n’est pas comestible. Il faut le débarrasser d’une grosse enveloppe pour donner le riz entier ou cargo, riche en fibres et sels minéraux, mais qui cuit et se digère mal. On le débarrasse alors d’une autre enveloppe pour donner le riz brun, moins agressif mais tout aussi riche en vitamines, notamment du groupe B, utiles à l’effort physique.

- le riz blanc est mis complètement à nu, et il perd alors une partie de ses minéraux mais contient un peu plus d’amidon (78 % contre 74) et se conserve mieux. Son index glycémique, c’est-à-dire la vitesse d’assimilation de ses sucres, est élevé, ce qui, contrairement au riz précédent, ne le classe plus dans les fameux sucres lents mais plutôt dans les sucres dits « rapides ».

- le riz poli, le plus vendu dans le commerce, est traité par « brossage » pour qu’il ne colle pas à la cuisson. C’est également ce riz qui est bouilli, précuit puis desséché avant d’être conditionné dans des petits sachets perforés pour donner le riz « cuisson rapide », pratique, mais sans plus aucune vitamine !

- Le riz étuvé, technique américaine innovante, permet de conserver les qualités nutritionnelles du riz brun sans gêner la digestion et la conservation et la durée de cuisson. Le riz brut est tout simplement soumis à un jet de vapeur qui fait migrer sels minéraux et vitamines de la périphérie vers le cœur du grain. Ensuite, il subit les mêmes étapes de « déshabillage », et son index glycémique est tout autant élevé !..

Des intérêts diététiques pour le joggeur variables suivant la « gamme »… et les modes de cuisson

En fait, le riz brun est idéal la veille de la compétition ou les jours d’entraînement pour apporter de vrais sucres lents, des minéraux, comme le magnésium et des vitamines B, dont la fameuse B1 qui gère l’utilisation du sucre à des fins énergétiques.

En revanche, plus l’effort est proche, plus le riz blanc peut prendre de l’intérêt, car son amidon est vite assimilé et surtout très digeste, ne provoquant aucun trouble durant l’exercice, même s’il est consommé une heure avant le départ ou le début de l’entraînement. Mais attention aux modes de cuisson : pilaf, c’est-à-dire cuit dans de l’huile avant de le plonger dans un peu d’eau, il est trop gras. La version créole est plus intéressante.

Cependant, le joggeur devra tenter de ne pas le faire cuire dans une trop grande quantité d’eau. Il faut calculer juste ce qu’il faut, sous peine de perdre la plupart des vitamines et minéraux en rejetant l’eau de cuisson. Il n’en possède déjà plus beaucoup lorsqu’il est blanchi, qu’il soit « Basmati » ou de toutes autres saveurs tout aussi généreuses.

En revanche, c’est « blanc » qu’il régule un transit digestif perturbé (diarrhée..), ce qui permet un confort non négligeable lorsque l’on doit courir longtemps !..

En accompagnement, légumes plutôt que sauce

Évitez les accompagnements trop gras qui peuvent gêner la digestion (beurre, lardons, crème fraîche…). Essayez les mélanges légers de légumes et d’aromates juste arrosés d’un filet huile d’olive (champignons, épinards, persil, basilic, courgettes, thym…).

Consommez en plus un ou deux fruits frais pour compléter l’apport en glucides (fructose) et en fibres de la ration. N’oubliez pas une source de protéines (viande maigre, jambon blanc dégraissé, poisson…) pour assurer la structure musculaire. Complétez par un laitage légèrement sucré au miel, qui peut également augmenter l’apport glucidique et protéique, sans oublier le calcium.

Ne négligez pas les vitamines. Celles du groupe B paraissent tout indiquées car elles sont nécessaires à la bonne gestion des réserves énergétiques. Saupoudrez donc vos pâtes de germe de blé ou de levure diététique en paillettes.