Comment faire reculer le « mur » au 32e km ?

Départ marathon 2
Question - Réponse
Le
C’était mon troisième Marathon avec une amélioration de mon temps (3 h 08 mn contre 3 h 14 mn) et pourtant un goût d’inachevé car incapable de reculer le « mur » que je prends de plein fouet tous les ans au même endroit (au 32e km juste après avoir fait signe à ma famille que tout allait bien), et alors que j’étais sur la base d’un temps final de 3 heures. Je m’étais pourtant entraîné à raison de 8 heures par semaine en quatre séances dans les huit dernières semaines avant le marathon. Mon temps de passage au 10e km a été de 42 mn J’ai pris 10 g de sucre à trois reprises et j’ai bu à chaque ravitaillement. Comment reculer ce « mur » qui se caractérise par un manque d’énergie et par un mal aux cuisses qui m’empêchent de maintenir l’allure (14 km/h jusqu’au 32 km – 12,25 km/h ensuite) ?

Evitez un départ trop rapide.

Compte-tenu que l’idéal est de partir légèrement moins vite que sa moyenne horaire finale, votre temps de passage de 42 mn au 10e km était trop rapide. 43 mn 30 s aurait été mieux ; une minute et demie de plus cela fait une nette différence de fatigue. Comme la foule, l’embouteillage des premiers kilomètres a quelque peu perturbé votre allure, il est probable, de plus, que ces 42 mn n’ont pas été réalisées de manière régulière. Finalement vous êtes parti comme si vous valiez 2 h 50 mn ! Comme vous ne les valiez pas il était inévitable de connaître cette défaillance après le 32e km.
Une autre erreur est de n’avoir pris 10 g de sucre qu’à trois reprises. Il fallait prendre cette quantité (avec environ 0,20 l d’eau) tous les 5 km, sans omettre aucun ravitaillement. Cette insuffisance de sucre, ajouté à un départ trop rapide a occasionné une hypoglycémie (baisse du taux de glucose dans le sang). Conséquence : défaillance subite et cuisses douloureuses.