Course par étapes :Comment éviter les erreurs ?

Foulées de la soie
Question - Réponse
Le

Agé de 52 ans, je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine et mes références sur les distances classiques, grâce aux plans de « Jogging International », sont les suivantes : 38 mn sur 10 km, 1 h 24 sur semi et 3 h 12 sur marathon. Toutefois comme en été je fais des courses à étapes avec des semi tous les jours, j’aimerais avoir des conseils pour bien préparer ces courses et bien les gérer.

Il faut apprendre à gérer des efforts répétitifs

En amont, une préparation type marathon convient parfaitement pour ce type d’épreuve. Et comme avant un marathon, il convient d’alléger nettement l’entraînement de la semaine précédant le départ. La différence majeure avec les épreuves classiques, c’est qu’il faut gérer un effort répétitif pendant plusieurs jours. Il ne s’agit donc pas de se « griller » dès les premières étapes. En résumé gardez-en sous le pied pour pouvoir recommencer le lendemain et les jours suivants.

Les facteurs qui vous permettront de tenir sont les suivants :
- portez des chaussures à la stabilité parfaitement adaptées à vos caractéristiques (pronateur, supinateur…) et à votre poids. Abandonnez les chaussures trop légères forcément moins amortissantes et moins stables.
- hydratez-vous correctement en buvant suffisamment avant, pendant et après chaque étape.
- privilégiez une alimentation sera riche en glucides (pain, pâtes et dérivés, riz, jus de fruit…) dans les heures suivant l’arrivée de chaque étape afin de stocker le glycogène (le meilleure carburant du muscle lors d’un effort). Par ailleurs mangez normalement, vous avez aussi besoin de protides : viande ou poisson, œufs, laitages. Vous éviterez bien sûr les aliments trop gras et indigestes.
Enfin, ce n’est pas superflu, quelques conseils pour mieux récupérer :
- terminez chaque douche à l’arrivée par de l’eau froide sur les jambes et cuisses pendant une à deux minutes.
- faites de la relaxation durant au moins 15 minutes après chaque étape et éventuellement complétez par une autre séance le soir avant de vous endormir.